تحلم كل فتاة بإلقاء جنيهات إضافية اليوم والحصول على شخصية جذابة. يمكن تحقيق نتائج ممتازة مع اتباع نظام غذائي. يختلف الجسم الأنثوي عن الإنسان ، لذلك هناك بعض الفروق الدقيقة التي من المهم أخذها في الاعتبار وتقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
بعد فترة وجيزة حول أساسيات النظام الغذائي كيتو
تتشكل الدهون تحت الجلد في جسم المرأة بسبب وجود كبير للجلوكوز والسكر. القائمة الأنثوية ، التي تم تجميعها وفقًا لمبدأ النظام الغذائي ، تؤدي إلى آليات طبيعية في الجسم ، والتي تقلل بنشاط من الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي الكيتون مثالي للنساء اللائي يرغبن في الحصول على أشكال جذابة.
النظام الغذائي Keto هو اتباع نظام غذائي عالي المعتدل مع الكربوهيدرات منخفضة.
يغير مخطط الأداء الوظيفة المعتادة للجسم ويساعد على حرق الدهون. وبشكل أدق حرق الكيتونات.
Ketons هي جزيئات ذات طاقة قابلة للذوبان في الطاقة التي تستخدم كبديل للجلوكوز كوقود. تتشكل الكيتونات في الكبد من الطعام أو الدهون في الجسم.
نظرًا لأن الكيتونات قابلة للذوبان في الماء ، فأنت لا تحتاج إلى بروتين لتعزيز تدفق الدم. يشير وجود الكيتونات إلى أنها تحرق الدهون من أجل الطاقة ، وليس السكر. لذلك ، استهلاك الكربوهيدرات محدود تمامًا.
في هذه المقالة ، هناك حديث عن الكيتوزية الغذائية - لا ينبغي الخلط بينه وبين التسمم بالعلاج بالعلاج بالسكري (كتأثير في نفس الوقت ، درجة عالية من الكيتونات والجلوكوز والجفاف التي لا يمكن أن تحدث في الكيتوزية الغذائية).
التحضير لنظام كيتو
- تحقق من مستوى الحديد الخاص بك (اختبار الفحص على فيريتين- مؤشر عكس الحديد الأكثر دقة)- يمكن لمستوى الحديد العالي تلف الميتوكوندريا.
- خذ التحليل لفيتامين (د) - يمكن أن يؤثر تركيزك المنخفض مثل محتوى الحديد العالي على نظام غذائي.
هام: قبل بدء النظام الغذائي ، رد على الحديد وفيتامين د.
- شراء مقياس الكيتومتر من الغلوكومتر ونوعين من الخطوط للجلوكوز والكيتون. من خلال قياس مرآة الكيتون ، يمكنك التأكد من أن الجسم قد تم تحويله إلى حرق الدهون ووضع النظام الغذائي في مؤشرات منخفضة في الوقت المناسب. إذا تم زيادة مرآة الجلوكوز مع الكيتونات العادية ، فلا يمكنك القلق. إذا كانت الكيتونات تعاني من ذلك ، فمن الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو البروتين. للحصول على نفايات دم ، تحتاج أيضًا إلى Lancelet والمالك.
يجب أن يكون مستوى الكيتون بين 0.5 و 3.0 مليمول/لتر. إذا كنت قد دخلت حالة الكيتوزية ، فسترى عدد 5.0 مليمول/لتر (وما فوق).
- شراء المقاييس الرقمية بدقة عالية لوزن أجزاء من الطعام.
- املأ الثلاجة والخزائن المناسبة فقط للطعام.
- تطبيق دعم الطبيب أو أخصائي التغذية الشخصية وأقاربك.
كيفية حساب الحجم اليومي من المغذيات الكبيرة
لكل شخص ، تختلف مؤشرات BJU أثناء التغذية. يجب أن تحسب نفسك قبل بدء التغذية.
بروتين
الصيغة العامة هي: لكل كيلوغرام من وزن العضلات - 1 غرام من البروتين. يجب توزيع البروتين بأكمله بين الوجبات.
لتحديد كتلة العضلات ، تحتاج إلى:
- حدد النسبة المئوية لدهون الجسم ؛
- اضرب وزنك بالكيلوغرام مع نسبة مئوية من الدهون في الجسم - تحصل على وزن الدهون بالكيلوغرام.
- الرقم الناتج ، خصم من الكتلة الكلية للجسم بأكمله - وهو كتلة العضلات.
لتوضيح النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- المقاييس مع تحليل التنفيذ الحيوي.
- قارن صورتك بالكتان مع صور لأشخاص آخرين بنسبة مختلفة من الدهون في الجسم على مواقع الويب الخاصة على الإنترنت.
- Kaliper - جهاز يقيس سمك الجلد.
- electomimedan myography (skulpt -kanner) ؛
- Bod Pod - Platymography of the Air Shift ؛
- اثنان -الطاقة X -Ray Absorpthytrhyumetry.
من أجل مرور ناجح لنظام غذائي ، من المهم إجراء قياسات قدر الإمكان. لا يمكنك تقديم تقدير تقريبي للعين - وهذا يمنع الجسم من إعادة بناء حرق الدهون.
الكربوهيدرات
نوضح أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية التي تم تعلمها بالكامل. لحسابها ، وطرح وزن الألياف في غرام من العدد الإجمالي لجميع الكربوهيدرات.
يجب إحضار الاستهلاك اليومي اليومي للكربوهيدرات المستمدة إلى 50 غرامًا (وأقل) في اليوم. هذا هو حوالي 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يكون العدد الدقيق أقل بكثير بالنسبة لجسمك ، ما يصل إلى 10 إلى 15 جرامًا في اليوم. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم والأمراض المرتبطة بها.
عادة ما يكون من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير عند دخول حالة الكيتوزية (التركيز إلى 20 غرام). يمكنك بعد ذلك تجربة وزيادة هذا المؤشر (ما يصل إلى 40 أو حتى 80 جرامًا إذا كان لديك أحمال عالية).
مهم! إذا تبالغت مع الكربوهيدرات ، فأنت لا تطير من الكيتوزية الطعام لفترة طويلة.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الدهون هي أساس التغذية ، يجب أن يكون استهلاكك اليومي 70 - 85 ٪.
ابدأ بمشاكل مع امتصاص الدهون ، والإنزيمات الهضمية مع الليباز.
أصناف حمية كيتو
حمية كيتو هي الطريقة الأكثر فعالية التي تحرق الدهون لدى النساء. لا يعرض مخطط الأداء الجسم للتأكيد ويحاول تخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتون البسيط يبني ببساطة عمل العمليات الأيضية. هناك ثلاثة أنواع من هذا النظام الغذائي ، كلها فعالة ، لكنها مختلفة بعض الشيء. بفضل التنوع ، يمكن لكل امرأة اختيار الخيار الصحيح لنفسها.
- نظام كيتو القياسي - هذا هو الخيار الأرخص والأكثر فعالية. من الضروري تقليل الكربوهيدرات خلال الحياة بأكملها. مثل هذا النظام الغذائي مثالي للنساء المشاركات في القاعة.
- هدف كيتو النظام الغذائي - هذا مصدر طاقة يجب أن يزيد دائمًا من الكربوهيدرات بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من زيادة قاعدة الكربوهيدرات هو التعويض عن إخراج الجسم للجلوكوز لزيادة كفاءة التدريب.
- حمية كيتو الدورية. جوهرها هو ملء الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر استنفادًا. تقرر كل امرأة بشكل منفصل عندما يكون لدى الجميع جسمًا مختلفًا عندما يتم تقديمه إلى منتجات الكربوهيدرات.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن فقط في إنقاص الوزن مع كيتو قياسي لنظام غذائي. في غضون أسبوع ، يمكنك تقييم الحالة العامة وكفاءة التدريب. إذا تدهور البئر ولم يكن هناك ببساطة قوة للتدريب ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم تكييف النظام الغذائي.
القائمة مجمعة مع حمية كيتو
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرافية في اليوم. الدهون والبروتينات وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات من هذه. في ما يلي ، ستجد قائمة نظام غذائي كلاسيكي كإرشادات لتجميع دائرة فردية.
مثل هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد فورًا دون أن يلفوا "تأرجح" طويل في نظام غذائي.
في النظام الغذائي Keto ، من المهم أخذ السعرات الحرارية في الاعتبار. نوصيك بتنزيل تطبيق خاص يقوم بأتمتة جميع العمليات الحسابية وجعله بأكبر قدر ممكن.
إفطار:
اشرب الإفطار حتى تشعر بجوع ملموس. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكن أن تصل إلى 18 ساعة).
- القهوة مع ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت جوز الهند.
- طهي أو مقلي (على ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند) 3 قطع ، يمكنك إضافة Tsukini أو السبانخ.
عشاء:
بعد ساعات قليلة من الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، العديد من الأوراق الخضراء - رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الصلب.
- الدجاج أو السمك أو الضأن - حدد حجم الجزء على طول البروتين بشكل فردي ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
يمكن أن يكون بين الوجبات الرئيسية.
- القنابل الدهنية
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- المكسرات.
عشاء:
ثلاث ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج مع نسبة كبيرة من الدهون أو الدهون أو السمن ؛
- انخفاض الكربوهيدرات الخضروات مع الزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة بالمنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي Keto ، من المهم ليس فقط مراعاة كمية الطعام التي يتم تناولها ، ولكن ما هو أكثر أهمية. للدائرة الصحيحة ، يجب تقليل استخدام طعام الكربوهيدرات. هذه الكمية كافية للعمل الطبيعي للدماغ وتطور العضلات.
يمكن أن يتم تكييف قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي للخصائص الفردية.
- الدهون والزيوت: حليب جوز الهند والزبدة ، الدجاج والدهون ، الدهون والدهون من ضربات الأعشاب ، السمن العضوي ، زيت DACT ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الأسماك ، بالإضافة إلى شهادة نمت بشكل مصطنع أو شهادة للإخلاص البحري. الطريقة الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الفشل ، الأنشوجة ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تغليف الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحوم الدواجن (دجاج المشي المجاني) ، اللعبة ، اللحم -الكرة ، لحوم البقر (أبقار صانع الأعشاب). يُسمح أيضًا بالاستهلاك المعتدل لبيكون والنقانق.
- المكسرات ، البذور: بذور السمسم السوداء ، بذور الكارواي السوداء ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام - مسحوق ، الفاصوليا والزيت ، بذور شيا ، الكتان ، المكاديميا ، الجوز - المخبز ، psalium ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، البذور ، بذور الكتان ، كوزونوت.
- الخضار: الهليون ، الأفوكادو ، البروكلي ، بروكسل كول ، الملفوف الأبيض ، اللون ، الكرفس ، الخيار ، الملفوف اللفت ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الأخضر ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك إعادة عدد محدود من الخضروات مثل الباذنجان والثوم والبصل والجزر والفلفل والطماطم والقرع (قليلاً).
- الفاكهة والتوت: التوت (أي نهاية) - حفنة صغيرة وبدلاً من الخضار ، الجريب فروت - عدة أجزاء بدلاً من الخضار.
بناءً على المنتجات المقترحة ، يمكن للشخص إنشاء برنامج طعام واحد. في الوقت نفسه ، من المهم أخذ السعرات الحرارية في الاعتبار وعدم تجاوز المعيار المسموح به. يتيح الامتثال للقواعد البسيطة شخصية رائعة وصحة ممتازة.
إذا لم يتم حملك بعيدًا ، فيمكنك:
- منتجات الألبان الغنية بالدهون وبدون بروتين تقريبًا: الزبدة ، السمن ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، الجبن الصلب من البارميزان ونوع شيدر ، جبنة عالية الدهون ناعمة (على سبيل المثال "بري").
- البيض من دجاج الأعشاب (7 غرام. السنجاب).
- اللوز (كميات محدودة لأن هناك الكثير من البروتين)
- منتجات استبدال السكر (ويفضل فقط في المراحل الأولية): ستيفيا ، الأقواس ، كحول السكر (التهاب القبرية ، إكسيليتول ، سوربيت ، ماليت ، مانيت ، الجلسرين).
دور الألياف في حمية كيتو
هناك:
- قابل للذوبان - واردة في التوت والخيار والفاصوليا والمكسرات. بمجرد وصولها إلى الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة مثل هلام وبالتالي تبطئ عملية الجهاز الهضمي ، بحيث يمكن أن تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- غير قابل للذوبان - واردة في الكرفس والفاصوليا الخضراء والخضروات بأوراق داكنة. إذا قمت بربط السموم ، فقم بإزالة تلك من الجسم. تثبيت قيمة الرقم الهيدروجيني للأمعاء وحظر انتشار الميكروبات الخطرة.
ما هي الألياف لنظام غذائي؟
- الألياف هي طعام للبكتيريا المعوية "الجيدة" التي تقوي الجسم.
- تمنع الألياف امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي تقلل من القفزات في مستويات السكر والأنسولين.
- تشكل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا نوعًا من الحاجز في الأمعاء الذي يحمي الكبد.
- يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة ، والتي تغذي البكتيريا المعوية المفيدة وتعمل كوقود للخلايا وجزيئات الإشارة البيولوجية.
الكمية الموصى بها من الاستهلاك يوميًا هي 35 جرامًا من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 غرامًا (أو أكثر) - من المنتجات بأكملها.
منتجات غير مقبولة لنظام كيتو
هناك عدد من المنتجات التي تقلل من الدائرة لنظام كيتو إلى الحد الأدنى ، يجب تجنبها.
المنتجات التالية في القائمة السوداء:
- الدهون من الزيوت الصناعية - عباد الشمس ، بذور اللفت ، الفول السوداني ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) المعالجة ؛
- Transfiner - صلصة السلطة ، المايونيز ، زيت الفول السوداني ، وما إلى ذلك ، حيث توجد دهون رطبة في التكوين ؛
- الحليب والجبن ، الكفير ، الزبادي ، ريكوتا (غني بالبروتينات) ؛
- سكر؛
- الكاتشب ، الصلصا ، صلصة الشواية ، الصويا والطماطم الصلصات ؛
- العصائر ، العصائر التسوق ؛
- النبيذ الأبيض والفوار.
- جميع أنواع الموسلي.
- الموز والتفاح وغيرها من الفواكه غير المخلوقة ؛
- العنب
- خبز؛
- كعكة ، كعكة
- البطاطس؛
- خبز.
جميع المنتجات الغنية بالكربوهيدرات. إنهم يخترقون الجسم ويثيرون الكبد لإنتاج الجليكوجين ، وهو أمر غير مقبول بالنسبة لأجسام الكيتون. حتى الفائض الطفيف في القاعدة المحددة للكربوهيدرات يمكن أن يقلل من جميع الجهود وملء الجسم بخلايا دهنية إضافية. من المهم قراءة تكوين جميع المنتجات التي تم شراؤها بعناية ، حتى القوة أو السكر غير المرغوب فيها يمكن أن تشمل التوابل العادية.
التأثير المفيد للنظام الغذائي على الجسم
في أي حال ، فإن أكبر مزايا لتغذية كيتو هي الحرق السريع للدهون تحت الجلد. في وقت قصير ، يخفف الجسم الأنثوي بشكل جيد. في معظم الحالات ، سيتم إعادة بناء "الوضع الجديد" في 1-2 أسابيع.
ميزة إضافية لهذه الدائرة هي أنه لا يمكن تناول الشخص الإفراط في تناول الشخص أثناء الطعام ولا يتعرض للتعذيب بسبب شعور قوي بالجوع طوال اليوم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التغذية لا تسمح بأن مستوى الأنسولين يزيد كثيرًا. كما تعلمون ، فإن الأنسولين مسؤول عن الشعور بالجوع. مع نظام Keto Diet ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وفي نفس الوقت لا تأكل الرغبة الوحشية.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن تخزين المواد الغذائية. يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون!
يعد Keto Diet فريدًا من حيث أنه لا يتم إرجاع أي جنيه إضافي بعد إلغاء الدائرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص لا يتضور جوعًا من خلال النظام الغذائي وأن الجسم يعتاد ببساطة على مثل هذا القاعدة من الطعام المستهلك.
وربما الشيء الرئيسي لما يستحق تجربة نظام كيتو -اتباع نظام غذائي -هذا هو قدرتك على إنشاء عملية التمثيل الغذائي وتحسين صحتك تمامًا. مرض السكري الثاني ، حب الشباب ، الصداع النصفي وحتى السرطان هي الأمراض التي يمكن أن تنسحب من مثل هذا العدو القوي.
مثل أي نظام غذائي ، تؤدي الدائرة إلى تغييرات في الجسم وفقًا لقائمة Keto. كل شخص فردي ، لذلك يتفاعل مع نظام غذائي جديد بطريقتهم الخاصة.